ALLENAMENTO DELLE SPALLE: 3 ESERCIZI TOP

ALLENAMENTO DELLE SPALLE: 3 ESERCIZI TOP

Nonostante i muscoli delle spalle non rientrino tra i “muscoli grandi” del nostro organismo,  contribuiscono a dare una struttura proporzionata e importante al fisico.

Per questo motivo non dobbiamo sottovalutare o trascurare l’allenamento del deltoide a vantaggio di altri gruppi muscolari (es. pettorali, bicipiti).

Analizziamo meglio questa parte.

Il muscolo della spalla è suddiviso in tre sezioni: il deltoide anteriore, il deltoide posteriore e il deltoide laterale.

Se vogliamo sviluppare correttamente queste fasce muscolari dobbiamo focalizzare l’attenzione su esercizi che hanno la capacità di stimolare tutte queste sezioni.

Fortunatamente gli esercizi per le spalle sono tantissimi.

È possibile variarli e questo rende l’allenamento meno monotono e più efficace.

Tra questi dobbiamo considerare i cosiddetti “esercizi base”, dei classici che non dovrebbero mai mancare, o quasi, in un programma di training.

Possiamo stilare una top 3 degli esercizi per sviluppare e allargare le spalle, allenamenti adatti a tutti ma, come sappiamo, da svolgere sempre con la massima attenzione.

ALZATE LATERALI

Tra gli esercizi più diffusi e segnati nelle schede di allenamento le alzate laterali si rivelano indispensabili per lo sviluppo dei deltoidi.

Conosciute anche con il nome di Shoulder fly stimolano prevalentemente la parte laterale del muscolo della spalla.

Si eseguono solitamente in piedi, con la schiena dritta, le gambe leggermente distanziate.

Le ginocchia devono essere lievemente flesse per poter ammortizzare il carico ed evitare di coinvolgere la schiena.

Eseguito con i manubri, questo esercizio prevede la partenza con le braccia lungo i fianchi (non davanti al corpo) e i gomiti leggermente piegati.

A questo punto il movimento include il sollevamento degli arti fino all’altezza delle spalle.

Durante l’esecuzione dobbiamo fare attenzione a non flettere troppo i gomiti per non spostare il carico di lavoro sulla parte anteriore e assicurarci che i polsi siano sempre dritti.

Le alzate laterali possono essere eseguite anche seduto su una panca.

MILITARY PRESS

Il military press, o semplicemente distensioni per le spalle, può essere eseguito sia con i manubri che con un bilanciere.

Stimola soprattutto la parte frontale e laterale del deltoide.

La posizione corretta da assumere prevede schiena dritta, gambe divaricate con distanza dei piedi pari alla larghezza delle spalle e ginocchia leggermente flesse per una maggiore stabilità.

L’impugnatura dei manubri dev’essere con palmi delle mani rivolti in avanti, i gomiti flessi e i polsi dritti.

Durante l’esecuzione dobbiamo sollevare i manubri ai lati della testa, spingerli verso l’alto sopra di essa estendendo i gomiti per poi ritornare alla posizione precedente.

La versione con il bilanciere spesso si dimostra più efficace ma anche più complessa.

Il movimento infatti prevede che l’asta passi inevitabilmente davanti al volto.

Questo gesto potrebbe costringerci ad inarcare la schiena.

ALZATE POSTERIORI SU PANCA INCLINATA

Completano il podio dei tre migliori esercizi per sviluppare le spalle le alzate posteriori sulla panca inclinata.

Stimolano la parte posteriore del deltoide e si eseguono con manubri su una panca con schienale inclinato a 45 gradi.

Per quanto riguarda la postura dobbiamo appoggiare il petto sullo schienale e le gambe devono essere a cavallo del sedile.

L’impugnatura dei pesi prevede i palmi delle mani rivolti verso l’interno, uno di fronte all’altro.

Durante l’esecuzione solleviamo i manubri lateralmente fino ad appena oltre la schiena, tenendo i gomiti leggermente flessi per poi ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere la sessione.

Concludendo, un allenamento completo delle spalle è necessario!

Se trascurato può portare a lievi difetti fisici e posturali, compromettendo inoltre la crescita di altri gruppi muscolari e rendendoci vulnerabili a maggiori infortuni.

Al prossimo articolo!

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